こころとからだを整える睡眠・休養
更新日：2024年5月7日
日常生活の中で生じる疲労やストレス。
こころとからだの健康を保つためには、適切な「休養」をとり、疲労やストレスを溜めずに解消させることが必要です。
休養の基本は、毎日の睡眠です。
睡眠は、こころとからだの疲れを回復させる、免疫力を高める、記憶を整理・定着させる、脳の老廃物を排出するなどの働きがあります。
良い睡眠をとることが、私たちのこころとからだの健康にとても大切です。
身近な生活習慣の一つである睡眠について、見直してみませんか？
こころとからだの健康のため、”良い睡眠”をとりましょう
良い睡眠とは
適正な睡眠時間は個人差があります。
基本的には、日中強い疲労感や眠気がなく、すっきりと過ごせているようであれば問題ありません。
個人差を考慮した上で、睡眠の量（睡眠時間）・質（睡眠休養感）ともに確保した睡眠をとることが良い睡眠につながります。
※メンタルチェックシステム「こころの体温計」のメニューの中にある「睡眠障害チェック」では、今のあなたの睡眠状態をチェックすることができます。
良い睡眠をとるためのポイント
年代、性別に限らず、朝は太陽の光を浴びること、朝食を摂り、規則正しい生活を送ること、運動習慣を身につけることが良い睡眠をとるためにはとても大切です。
食生活
しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控えるなど食生活を整える。
運動習慣
買い物・洗濯・掃除などの家事や、ウォーキングや筋力トレーニングなどの有酸素運動などで積極的に体を動かす生活習慣を確立し、継続させる。
睡眠のための環境づくり
寝室にデジタル機器を持ち込まない、就寝1～2時間前に少しぬるめの湯船にゆっくりつかる、寝室はできるだけ静かな環境で程よい暗さにし、リラックスできる寝衣、寝具で眠る。
成人の場合
- 個人差を考慮しつつ、睡眠時間は6時間以上確保する。
- 規則正しい食生活、運動習慣を身につける。
- 寝る1時間前にはリラックスする時間を確保するなど、睡眠のための環境をつくる。
こども・若者の場合
- 小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保する。※高校生までは成長期なので、成人よりも長い睡眠時間が必要。
- 平日、休日に関わらず、朝同じ時間に起き、太陽の光を浴びる。
- 朝食をしっかり摂る。
- 長時間の座りっぱなしを避け、1日60分以上を目安に運動する（体を動かす）。
- 寝室にデジタル機器を持ち込まない（夜更かし・朝寝坊にならないようにする）。
高齢者の場合
- 寝床で過ごす時間（床上時間）が8時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保する。※床上時間が長すぎると健康リスクになる。
- 成人同様、規則正しい食生活と運動習慣を身につける。また、社会や他者とつながりをもつようにする。
- 長い昼寝、頻回な昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中は長時間の昼寝を避けて、活動的に過ごす。
女性の場合
- 月経・妊娠・出産・更年期など、ホルモン分泌の変化により睡眠にも影響を受け、睡眠不足になる可能性があるため、成人同様、規則的正しい食生活、運動習慣、睡眠環境を整えることで良い睡眠をとるよう心掛ける。
- 更年期の不眠症状は、更年期症状の治療により改善・軽減する可能性があるので、適宜医療機関に相談する。
- 【妊娠中】お腹が大きくなったり胎動が増えることで眠りが浅くなり、夜中に目を覚ますことが多くなる。妊婦の約8割が睡眠が不安定になるという報告もある。寝やすい体位を見つけたり、散歩やストレッチなど気分転換やこころと体がリラックスすることを行う。※運動については、主治医に相談してから行いましょう。
- 【産後】物理的に睡眠が細切れになりやすく、産後の睡眠不足は産後うつのリスクを高めるため、休めるときは体を横にする、家族や支援者等に育児を協力してもらう等で、身体を休めたりリフレッシュする時間を設ける。
睡眠に問題があると
不眠や睡眠不足の状態が続くと、心身の健康面はもちろん、日常生活を送る上で様々な問題が生じます。
休日の「寝だめ」に注意
平日の睡眠不足を休日いつもより長く眠ることで取り戻そうとする「寝だめ」。
残念ながら、実際には眠りをためることはできません。
寝だめのために休日の起きる時間が大きく遅れると、身体が「時差ボケ」と同様の状態になり、健康に悪影響を与えるとも報告されています。
休日に長時間の睡眠が必要な場合は、平日の睡眠時間が不足しているサインです。その場合は、平日の睡眠習慣を見直す必要があります。
嗜好品の摂り方にも注意
カフェイン
カフェインは覚醒効果（目を覚ます効果）があるため、寝つきの悪化や中途覚醒の増加につながり、眠りの質を低下させる恐れがあります。
カフェインの摂取量は、1日400mg（コーヒーであれば700cc程度）を超えないようにしましょう。
また、カフェインの代謝には個人差がありますが、良い睡眠をとるために夕方以降はカフェインを含む食品や飲料の摂取は控えましょう。
こどもの場合
成人よりも少ないカフェイン摂取量で影響を受けてしまいます。コーラタイプの飲料やエナジードリンクなどにもカフェインが含まれているため、摂取は朝に限るなど注意をする必要があります。
高齢者の場合
加齢に伴いカフェイン代謝能が低下するため、こどもと同様カフェイン摂取量が少量でも睡眠に影響を及ぼす可能性があります。
妊婦の場合
妊婦のカフェイン摂取が胎児に影響するという明らかな研究結果は得られていませんが、胎児の成長を阻害するなどの潜在的なリスクを指摘する研究もあります。可能な限りカフェインの摂取を控えることが推奨されます。
アルコール
アルコールは一時的に寝つきを促進し、睡眠前半では深い睡眠を増加させますが、睡眠後半の眠りの質は悪化します。
飲酒量が増えると中途覚醒の回数が増加することも報告されています。
寝つきを改善するための飲酒や、大量のアルコール摂取、毎日の飲酒はやめましょう。
適切なお酒の飲み方
たばこ（紙巻たばこ、加熱式たばこ等）
たばこに含まれるニコチンは覚醒作用があり、睡眠前の喫煙は寝つきを悪化させたり、中途覚醒を増加させたり、深い睡眠を減らし、睡眠の質を悪化させます。
また、血中にニコチンの影響がなくなるまでに約2時間かかるため、夕方の喫煙であっても、寝る前までその作用が残ることがあります。
良い睡眠のためには、禁煙を目指すことも方法の一つです。
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生活習慣などを改善しても眠れない、睡眠休養感がない時は～睡眠障害について～
睡眠障害とは
睡眠障害とは、睡眠に何らかの問題がある状態のことです。
睡眠が障害されると、日中の活動に支障をきたしたり、生活習慣病やうつ病などのリスクが高くなることがあります。
生活習慣や睡眠環境、嗜好品の摂り方を改善しても夜眠れなかったり、眠っても睡眠休養感がない、日中の眠気が強いなどの症状が続き、生活に影響を及ぼしている場合には、睡眠障害かもしれません。
睡眠障害については、こちらのホームページをご参照ください。
上記ホームページの【不眠症（睡眠障害）】の項目をご参照ください。
睡眠専門医の一覧があります。
関連リンク
内部リンク
こころの健康状態をチェックしてみませんか？（こころの体温計）
睡眠についてさらに学びたい方は、パートナー講座（出前）をご利用ください。※詳細は上記リンク先をご参照ください。
外部リンク
国民の健康づくりをサポートするプロジェクトで、様々な健康情報が掲載されたサイトです。
睡眠に関する情報は、【みんなの健康づくり集】内で閲覧できます。
生活習慣病予防のための健康情報サイトです。
睡眠に関する情報は、【休養・こころの健康】内で閲覧できます。
