松戸市フレイル予防事業

　フレイルとは、高齢期に身体や心の機能が低下した状態で、健康な状態と介護が必要な状態の中間の状態を指す言葉です。例えば、筋力が低下して転びやすくなったり、十分な栄養が摂取できずに痩せて疲れやすくなった状態などがフレイルです。多くの高齢者がフレイルを経て要介護状態に至るとされています。このフレイルを予防することが、制限なく自立して生活できる期間＝健康寿命の延伸　に繋がります。

　フレイル予防には3つのポイントがあります。
　運動・よく噛んで、よく食べること・社会参加　の3つをバランスよく実践することが、フレイル予防につながります。

加齢などによる筋力の低下(サルコペニア)は、フレイルの原因の1つです。　

筋肉の量は何もしなければ20代から30代をピークに減少していき、80代ではピーク時の30～40％程度になるといわれていますが、体を動かすことで年齢にかかわらず筋肉を増やすことができます。運動を大げさに捉えず、生活の中でこまめに体を動かす意識を持ちましょう。

• 今より10分多く体を動かしてみましょう。
• 運動の時間がまとめて取れない時は、時間を分けて行ってみましょう。 (例：10分の体操を朝と晩に分けて5分ずつ行う）
• 小さな動きでも継続することで効果が出てきます。（例：かかと上げ、座ったままでの運動）
• 運動は認知症の予防にもなります。
• 65歳以上の方の日常生活の歩数目標は、男性7000歩、女性6000歩です（厚生労働省「健康日本21第2次最終報告書」より）。

ご自宅でできる体操について紹介しています。

市民の皆様が楽しく健康づくりに取り組んでいただけるよう、市内15地区14種類のウォーキングマップを健康推進員が作成しました。

まずは、自分のできる範囲で無理なく安全に行いましょう。

　菓子パンのみや一品料理などの食事が多くなると、低栄養が進み筋肉量が低下します。
　主食、主菜、副菜を揃えて、バランスの良い食事をとるよう心がけましょう。

1. 規則正しいリズムで1日3回の食事をとりましょう
2. 噛むことを意識して食べましょう
3. 活動量を増やし、1日10分は日の光を浴びましょう
4. 主食・主菜・副菜のそろった献立にしましょう
5. タンパク質は毎食必ず食べましょう
6. 野菜やきのこを1日350グラム以上とりましょう
7. 毎日果物を食べましょう
8. 毎日カルシウムをとりましょう（1日コップ1杯の牛乳）
9. お茶かお水でコップ5杯以上の水分をとりましょう
10. 塩分は控えめにしましょう

※持病のある方は医師の指示に従ってください

　しっかりとした食事を摂るためには、健康なお口が欠かせません。硬いものが食べにくくなったり、お茶や汁物でむせたりしていませんか。このようなお口の機能の低下をオーラルフレイルといいます。お口のケアをしっかりと行い、噛む力・飲み込む力を鍛えることがオーラルフレイル予防につながります。

　まずは歯ブラシで歯をみがきます。歯みがきだけでは口の中の汚れの6割程度しか落とせないといわれていますので、歯みがきをした後、デンタルフロスや歯間ブラシなどの歯間清掃用具を使って更に汚れを落としましょう。また、入れ歯を使用している人も残存歯がある場合は残存歯もしっかりとみがきましょう。

　歯みがきを行うタイミングは基本的に3回、朝食後、昼食後、夕食後(就寝前)です。また、睡眠中には唾液が減ることで細菌が繁殖しやすくなりますので、就寝前には念入りに歯をみがきましょう。

　歯間ブラシは、歯と歯茎の間の三角の隙間などの比較的広い隙間の清掃に適しています。　

　デンタルフロスは歯と歯の隙間が狭い部分の清掃に適しています。
　歯間清掃用具の無理な使用は、歯茎を傷つける恐れがあります。歯茎の出血などが無いようにお使いください。また、歯みがき後と同様に歯間清掃後はうがいをしましょう。清掃用具を再使用する場合には流水で洗い、十分に乾燥してから再使用しましょう。

　運動や食事、お口の健康に気を付けていても、社会とのつながりを持たないと、心と体のバランスが崩れてしまいます。社会参加をしている高齢者は、社会参加をしていない高齢者に比べうつや認知症になりにくいといわれています。

地域で高齢者が集まり、趣味活動、レクリエーション、健康相談などを行っている場所のことです。

　元気応援くらぶや自治会のサロンなどに専門職が出向き、フレイル予防について、栄養・口腔・運動の面からお話しし、簡単な体力測定などを行います。
　まつどフレイル予防チャレンジはまつど健康マイレージの対象となります。(初回5マイル、6か月後5マイル付与)

フレイル予防について効果的に推進していくために関係機関などと定期的に会議を行っています。